Elevación de rodillas colgado

Técnica

La elevación de rodillas colgado se hace suspendido de una barra de dominadas llevando las rodillas hacia el pecho. Flexionar las rodillas acorta la palanca frente a la elevación de piernas rectas, por lo que es un buen punto de partida para el trabajo de core colgado. Para que trabaje el abdomen y no solo los flexores de cadera, termina cada repetición enrollando la pelvis hacia arriba para redondear ligeramente la zona lumbar, y baja las piernas despacio sin balancearte.

Pasos

1. Cuélgate de una barra con agarre prono, brazos rectos y hombros activos
2. Activa el core y mantén las piernas juntas
3. Sube las rodillas hacia el pecho enrollando la pelvis arriba
4. Haz una breve pausa con las rodillas arriba
5. Baja las piernas despacio hasta colgar estirado sin balancearte

Errores comunes

• Balancear el cuerpo para lanzar las rodillas
• Parar cuando los muslos llegan a la horizontal sin enrollar la pelvis
• Dejar caer las piernas rápido en lugar de controlar la bajada

Variantes

• Elevación de rodillas en silla romana con apoyo de espalda y antebrazos
• Elevación de rodillas colgado con giro lateral para los oblicuos
• Elevación de piernas rectas colgado como progresión más difícil

Preguntas frecuentes