Ridicări de genunchi din atârnat

Tehnică

Ridicările de genunchi din atârnat se execută atârnând de o bară de tracțiuni și trăgând genunchii spre piept. Genunchii îndoiți scurtează pârghia față de ridicările cu picioarele întinse, ceea ce face exercițiul un bun punct de plecare pentru lucrul abdomenului din atârnat. Pentru ca abdomenul, și nu doar flexorii șoldului, să facă munca, încheie fiecare repetare rulând bazinul în sus, astfel încât zona lombară să se rotunjească ușor, și coboară picioarele lent, fără balans.

Pași

1. Atârnă de bară cu priză pronată, brațele întinse și umerii activi
2. Contractă trunchiul și ține picioarele lipite
3. Ridică genunchii spre piept rulând bazinul în sus la final
4. Fă o scurtă pauză cu genunchii sus
5. Coboară lent picioarele până la atârnare dreaptă, fără balans

Greșeli frecvente

• Balansarea corpului pentru a arunca genunchii în sus
• Oprirea când coapsele ajung orizontale, fără rularea bazinului
• Lăsarea picioarelor să cadă repede în loc de coborâre controlată

Variante

• Ridicări de genunchi la scaunul roman cu sprijin pentru spate și antebrațe
• Ridicări de genunchi din atârnat cu răsucire laterală pentru oblici
• Ridicări de picioare întinse din atârnat ca progresie mai grea

Întrebări frecvente