Підйом колін у висі

Спорядження: ПерекладинаЗалВулицяВдома

Виконуєте Підйом колін у висі? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Прес85%

Згиначі стегна70%

Згиначі передпліччя35%

Косі м'язи живота30%

Техніка

Підйом колін у висі виконується у висі на турніку з підтягуванням колін до грудей. Зігнуті коліна вкорочують важіль порівняно з підйомом прямих ніг, тому це хороша вправа для початку роботи над пресом у висі. Щоб працював саме прес, а не лише згиначі стегна, наприкінці кожного повторення підкручуйте таз угору, злегка округлюючи поперек, і опускайте ноги повільно, без розгойдування.

Кроки виконання

Повисніть на турніку прямим хватом, руки прямі, плечі активні
Напружте корпус і тримайте ноги разом
Підніміть коліна до грудей, підкручуючи таз угору у верхній точці
Коротко затримайтеся з піднятими колінами
Повільно опустіть ноги до прямого вису без розгойдування

Часті помилки

Розгойдування тіла, щоб закинути коліна
Зупинка, коли стегна доходять до горизонталі, без підкручування таза
Швидке опускання ніг без контролю

Варіанти

Підйом колін на брусах-стільці з опорою спини й передпліч
Підйом колін у висі з поворотом убік для косих м'язів
Підйом прямих ніг у висі як складніша прогресія

Найкращі вправи на прес

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Підйом колін у висі?

М’язи: Прес, Згиначі стегна, Згиначі передпліччя.

Яке обладнання потрібне для Підйом колін у висі?

Спорядження: Перекладина.

Де можна виконувати Підйом колін у висі?

Місце: Зал, Вулиця, Вдома.

Калькулятори та інструменти

Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.