Hangend knieheffen

Techniek

Hangend knieheffen wordt uitgevoerd hangend aan een optrekstang, waarbij de knieën naar de borst worden getrokken. Gebogen knieën verkorten de hefboom vergeleken met beenheffen met gestrekte benen, waardoor het een goede instap is voor hangend corewerk. Om de buikspieren en niet alleen de heupbuigers het werk te laten doen, sluit je elke herhaling af door het bekken omhoog te rollen zodat de onderrug licht rondt, en laat je de benen langzaam zakken zonder te zwaaien.

Stappen

1. Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep, armen gestrekt en schouders actief
2. Span de romp aan en houd de benen bij elkaar
3. Til de knieën naar de borst en rol bovenaan het bekken omhoog
4. Pauzeer kort met de knieën hoog
5. Laat de benen langzaam zakken tot een gestrekte hang zonder te zwaaien

Veelgemaakte fouten

• Met het lichaam zwaaien om de knieën omhoog te gooien
• Stoppen wanneer de dijen horizontaal zijn zonder het bekken op te rollen
• De benen snel laten vallen in plaats van het zakken te controleren

Varianten

• Knieheffen in een captain's chair met rug- en onderarmsteun
• Hangend knieheffen met een draai opzij voor de schuine buikspieren
• Hangend beenheffen met gestrekte benen als zwaardere progressie

Veelgestelde vragen