悬垂屈膝举腿
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技术要领
悬垂屈膝举腿是悬挂在单杠上，将膝盖向胸部收起的动作。与直腿举腿相比，屈膝缩短了力臂，因此是入门悬垂核心训练的好选择。为了让腹肌而不只是屈髋肌发力，每次动作结束时将骨盆向上卷起，使下背部略微弯曲，然后不借摆动慢慢放下双腿。
动作步骤
- 正握悬挂在单杠上，手臂伸直，肩部保持主动
- 收紧核心，双腿并拢
- 将膝盖抬向胸部，在顶端向上卷起骨盆
- 膝盖抬高时短暂停顿
- 不借摆动，慢慢将双腿放回直臂悬垂
常见错误
- 摆动身体把膝盖甩上去
- 大腿到水平就停住，没有卷起骨盆
- 双腿快速落下，没有控制下放
变式
- 背部和前臂有支撑的罗马椅屈膝举腿
- 侧向扭转以锻炼腹斜肌的悬垂屈膝举腿
- 更难的进阶：悬垂直腿举腿
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免费试用 ForceIndex常见问题
悬垂屈膝举腿主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腹肌, 髋屈肌, 前臂屈肌.
做悬垂屈膝举腿需要什么器械？
器械: 单杠.
悬垂屈膝举腿可以在哪里进行？
地点: 健身房, 户外, 室内.
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