행잉 니 레이즈

테크니크

행잉 니 레이즈는 철봉에 매달려 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리는 운동이다. 무릎을 굽히면 다리를 편 레그 레이즈보다 지렛대가 짧아져, 매달려 하는 코어 운동의 입문 동작으로 좋다. 고관절 굴곡근만이 아니라 복근이 일하게 하려면 매 반복 끝에 골반을 말아 올려 허리가 살짝 둥글어지게 하고, 반동 없이 천천히 다리를 내린다.

수행 방법

1. 오버핸드 그립으로 철봉에 매달려 팔을 펴고 어깨를 활성화한다
2. 코어를 조이고 다리를 모은다
3. 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리며 위에서 골반을 말아 올린다
4. 무릎을 높이 든 상태로 잠시 멈춘다
5. 반동 없이 다리를 천천히 내려 곧게 매달린 자세로 돌아온다

흔한 실수

• 몸을 흔들어 무릎을 던져 올리는 것
• 골반을 말지 않고 허벅지가 수평이 되면 멈추는 것
• 통제하지 않고 다리를 빠르게 떨어뜨리는 것

변형 동작

• 등과 팔뚝을 지지하는 캡틴스 체어 니 레이즈
• 복사근을 위해 옆으로 비트는 행잉 니 레이즈
• 더 어려운 단계인 다리를 편 행잉 레그 레이즈

자주 묻는 질문