Sollevamento ginocchia alla sbarra

Tecnica

Il sollevamento ginocchia alla sbarra si esegue appesi a una sbarra per trazioni portando le ginocchia verso il petto. Le ginocchia piegate accorciano la leva rispetto al sollevamento a gambe tese, rendendolo un buon punto di partenza per il lavoro sul core da appesi. Per far lavorare gli addominali e non solo i flessori dell'anca, termina ogni ripetizione arrotolando il bacino verso l'alto in modo che la zona lombare si arrotondi leggermente, e abbassa le gambe lentamente senza oscillare.

Passaggi

1. Appenditi alla sbarra con presa prona, braccia tese e spalle attive
2. Contrai il core e tieni le gambe unite
3. Porta le ginocchia verso il petto arrotolando il bacino in alto
4. Fermati brevemente con le ginocchia alte
5. Abbassa lentamente le gambe fino a tornare appeso senza oscillare

Errori comuni

• Oscillare con il corpo per lanciare le ginocchia
• Fermarsi quando le cosce sono orizzontali senza arrotolare il bacino
• Lasciar cadere le gambe velocemente invece di controllare la discesa

Varianti

• Sollevamento ginocchia alla sedia romana con appoggio di schiena e avambracci
• Sollevamento ginocchia alla sbarra con torsione laterale per gli obliqui
• Sollevamento gambe tese alla sbarra come progressione più difficile

Domande frequenti