Hängendes Knieheben

Technik

Das hängende Knieheben wird im Hang an einer Klimmzugstange ausgeführt, wobei die Knie zur Brust gezogen werden. Die gebeugten Knie verkürzen den Hebel im Vergleich zum Beinheben mit gestreckten Beinen und machen die Übung zu einem guten Einstieg ins Bauchtraining im Hang. Damit die Bauchmuskeln und nicht nur die Hüftbeuger arbeiten, beende jede Wiederholung, indem du das Becken nach oben einrollst, sodass sich der untere Rücken leicht rundet, und senke die Beine langsam ohne Schwung ab.

Ausführung

1. Hänge dich im Obergriff an die Klimmzugstange, Arme gestreckt, Schultern aktiv
2. Spanne den Rumpf an und halte die Beine zusammen
3. Ziehe die Knie zur Brust und rolle oben das Becken ein
4. Halte kurz mit hochgezogenen Knien
5. Senke die Beine langsam ohne Schwung in den gestreckten Hang ab

Häufige Fehler

• Mit dem Körper schwingen, um die Knie hochzuwerfen
• Aufhören, wenn die Oberschenkel waagerecht sind, ohne das Becken einzurollen
• Die Beine schnell fallen lassen, statt das Absenken zu kontrollieren

Varianten

• Knieheben am Dip-Stuhl mit Rücken- und Unterarmstütze
• Hängendes Knieheben mit Drehung zur Seite für die schrägen Bauchmuskeln
• Hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen als schwierigere Steigerung

Häufig gestellte Fragen