Άρσεις γονάτων σε κρέμαση

Τεχνική

Οι άρσεις γονάτων σε κρέμαση εκτελούνται κρεμασμένος από μονόζυγο, τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος. Τα λυγισμένα γόνατα κονταίνουν τον μοχλό σε σύγκριση με τις άρσεις τεντωμένων ποδιών, οπότε είναι καλό σημείο εκκίνησης για δουλειά κοιλιακών σε κρέμαση. Για να δουλέψουν οι κοιλιακοί και όχι μόνο οι καμπτήρες του ισχίου, τελείωνε κάθε επανάληψη τυλίγοντας τη λεκάνη προς τα πάνω ώστε η μέση να κυρτώνει ελαφρά, και κατέβαζε τα πόδια αργά χωρίς ταλάντευση.

Βήματα

1. Κρεμάσου από μονόζυγο με πρηνή λαβή, χέρια τεντωμένα και ώμους ενεργούς
2. Σφίξε τον κορμό και κράτα τα πόδια ενωμένα
3. Σήκωσε τα γόνατα προς το στήθος τυλίγοντας τη λεκάνη στην κορυφή
4. Κάνε μια σύντομη παύση με τα γόνατα ψηλά
5. Κατέβασε αργά τα πόδια σε ευθεία κρέμαση χωρίς ταλάντευση

Συνήθη λάθη

• Ταλάντευση του σώματος για να πεταχτούν τα γόνατα
• Σταμάτημα όταν οι μηροί είναι οριζόντιοι χωρίς τύλιγμα της λεκάνης
• Γρήγορη πτώση των ποδιών αντί για ελεγχόμενη κάθοδο

Παραλλαγές

• Άρσεις γονάτων σε καρέκλα με στήριξη πλάτης και πήχεων
• Άρσεις γονάτων σε κρέμαση με στροφή στο πλάι για τους λοξούς
• Άρσεις τεντωμένων ποδιών σε κρέμαση ως δυσκολότερη πρόοδος

Συχνές ερωτήσεις