הרמת ברכיים בתלייה
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
הרמת ברכיים בתלייה מבוצעת בתלייה על מוט מתח תוך משיכת הברכיים לכיוון החזה. הברכיים הכפופות מקצרות את המנוף בהשוואה להרמת רגליים ישרות, ולכן זו נקודת פתיחה טובה לאימון בטן בתלייה. כדי ששרירי הבטן ולא רק מכופפי הירך יעבדו, סיים כל חזרה בגלגול האגן כלפי מעלה כך שהגב התחתון מתעגל מעט, והורד את הרגליים לאט בלי להתנדנד.
שלבים
- היתלה על מוט מתח באחיזה עליונה, זרועות ישרות וכתפיים פעילות
- הדק את הליבה ושמור על הרגליים צמודות
- הרם את הברכיים לכיוון החזה תוך גלגול האגן למעלה בשיא
- עצור לרגע כשהברכיים גבוהות
- הורד את הרגליים לאט לתלייה ישרה בלי להתנדנד
טעויות נפוצות
- נדנוד הגוף כדי לזרוק את הברכיים למעלה
- עצירה כשהירכיים מגיעות לאופקי בלי גלגול האגן
- הפלת הרגליים מהר במקום הורדה בשליטה
וריאציות
- הרמת ברכיים בכיסא קפטן עם תמיכה לגב ולאמות
- הרמת ברכיים בתלייה עם סיבוב לצד לשרירים האלכסוניים
- הרמת רגליים ישרות בתלייה כהתקדמות קשה יותר
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים הרמת ברכיים בתלייה מפעיל?
שרירים: בטן, כופפי ירך, כופפי האמה.
אילו ציוד אני צריך עבור הרמת ברכיים בתלייה?
ציוד: מוט מתח.
היכן אפשר לבצע את הרמת ברכיים בתלייה?
מיקום: חדר כושר, חוץ, בית.
מחשבונים וכלים
כל מחשבוני הכושרתעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם