رفع الركبتين معلقاً
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
يُؤدى رفع الركبتين معلقاً بالتعلق في بار العقلة وسحب الركبتين نحو الصدر. ثني الركبتين يقصّر الرافعة مقارنة برفع الساقين مستقيمتين، مما يجعله نقطة بداية جيدة لتمارين البطن معلقاً. لكي تعمل عضلات البطن وليس فقط عضلات ثني الورك، أنهِ كل تكرار بلف الحوض للأعلى بحيث يتقوس أسفل الظهر قليلاً، وأنزل الساقين ببطء دون تأرجح.
الخطوات
- تعلّق في بار العقلة بقبضة علوية والذراعان مستقيمتان والكتفان مفعّلان
- شدّ الجذع وأبقِ الساقين متلاصقتين
- ارفع الركبتين نحو الصدر مع لف الحوض للأعلى في القمة
- توقف لحظة والركبتان مرتفعتان
- أنزل الساقين ببطء حتى التعلق المستقيم دون تأرجح
الأخطاء الشائعة
- أرجحة الجسم لقذف الركبتين للأعلى
- التوقف عند وصول الفخذين إلى الوضع الأفقي دون لف الحوض
- إسقاط الساقين بسرعة بدلاً من التحكم في النزول
المتغيرات
- رفع الركبتين على كرسي القائد مع دعم الظهر والساعدين
- رفع الركبتين معلقاً مع التفاف للجانب لعضلات البطن الجانبية
- رفع الساقين المستقيمتين معلقاً كتدرج أصعب
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الركبتين معلقاً؟
العضلات: البطن, عضلات ثني الورك, عضلات ثني الساعد.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع الركبتين معلقاً؟
المعدات: عارضة العقلة.
أين يمكنني أداء رفع الركبتين معلقاً؟
الموقع: الصالة, الخارج, المنزل.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا