Elevação de joelhos na barra

Técnica

A elevação de joelhos na barra é feita pendurado numa barra fixa, levando os joelhos em direção ao peito. Os joelhos flexionados encurtam a alavanca em relação à elevação de pernas estendidas, tornando-a um bom ponto de partida para o treino de core pendurado. Para que o abdômen, e não só os flexores do quadril, faça o trabalho, termine cada repetição enrolando a pelve para cima de modo que a lombar arredonde levemente, e desça as pernas devagar sem balançar.

Passos

1. Pendure-se na barra com pegada pronada, braços retos e ombros ativos
2. Contraia o core e mantenha as pernas juntas
3. Eleve os joelhos em direção ao peito enrolando a pelve no topo
4. Faça uma breve pausa com os joelhos no alto
5. Desça as pernas devagar até a suspensão estendida sem balançar

Erros comuns

• Balançar o corpo para jogar os joelhos para cima
• Parar quando as coxas chegam à horizontal sem enrolar a pelve
• Deixar as pernas caírem rápido em vez de controlar a descida

Variações

• Elevação de joelhos na cadeira romana com apoio das costas e antebraços
• Elevação de joelhos na barra com rotação lateral para os oblíquos
• Elevação de pernas estendidas na barra como progressão mais difícil

Perguntas frequentes