Подъём коленей в висе

Техника

Подъём коленей в висе выполняется в висе на турнике с подтягиванием коленей к груди. Согнутые колени укорачивают рычаг по сравнению с подъёмом прямых ног, поэтому это хорошее упражнение для начала работы над прессом в висе. Чтобы работал именно пресс, а не только сгибатели бедра, в конце каждого повторения подкручивайте таз вверх, слегка округляя поясницу, и опускайте ноги медленно, без раскачки.

Как выполнять

1. Повисните на турнике прямым хватом, руки прямые, плечи активны
2. Напрягите корпус и держите ноги вместе
3. Поднимите колени к груди, подкручивая таз вверх в верхней точке
4. Коротко задержитесь с поднятыми коленями
5. Медленно опустите ноги до прямого виса без раскачки

Частые ошибки

• Раскачивание тела, чтобы забросить колени
• Остановка, когда бёдра доходят до горизонтали, без подкрута таза
• Быстрое опускание ног без контроля

Варианты

• Подъём коленей на брусьях-стуле с опорой спины и предплечий
• Подъём коленей в висе с поворотом в сторону для косых мышц
• Подъём прямых ног в висе как более сложная прогрессия

Часто задаваемые вопросы