Сплит-присед

Техника

Сплит-присед — это статичный выпад: вы стоите в длинной разножке и опускаетесь вертикально вниз, не переставляя ноги между повторами. Упражнение нагружает квадрицепс и ягодицы каждой ноги по отдельности и проще по балансу, чем выпады в ходьбе, поэтому хорошо подходит как первое одноногое упражнение.

Как выполнять

1. Сделайте длинный шаг вперёд, чтобы между передней пяткой и задним носком было около длины ноги
2. Держите корпус вертикально и встаньте на подушечку задней стопы
3. Опуститесь строго вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола, а переднее бедро не станет примерно параллельно полу
4. Оттолкнитесь всей передней стопой, чтобы встать, и закончите подход, прежде чем сменить ногу

Частые ошибки

• Слишком короткая стойка, из-за которой передняя пятка отрывается
• Переднее колено заваливается внутрь при подъёме

Варианты

• Сплит-присед с гантелями
• Болгарский сплит-присед с задней ногой на опоре

Часто задаваемые вопросы