Спліт-присідання

Спорядження: Власна вагаВдомаЗалВулиця

Виконуєте Спліт-присідання? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Квадрицепс90%

Сідниці75%

Біцепс стегна40%

Привідні м'язи30%

Техніка

Спліт-присідання — це статичний випад: ви стоїте в довгому різноріжжі та опускаєтеся вертикально вниз, не переставляючи ноги між повтореннями. Вправа навантажує квадрицепс і сідниці кожної ноги окремо й простіша за балансом, ніж випади в ходьбі, тож добре підходить як перша вправа на одну ногу.

Кроки виконання

Зробіть довгий крок уперед, щоб між передньою п'ятою і заднім носком була приблизно довжина ноги
Тримайте корпус вертикально й станьте на подушечку задньої стопи
Опустіться строго вниз, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а переднє стегно не стане приблизно паралельним
Відштовхніться всією передньою стопою, щоб піднятися, і завершіть підхід, перш ніж змінити ногу

Часті помилки

Надто коротка стійка, через яку передня п'ята відривається
Переднє коліно завалюється всередину під час підйому

Варіанти

Спліт-присідання з гантелями
Болгарські присідання із задньою ногою на опорі

Найкращі вправи на квадрицепс Найкращі вправи на сідниці Найкращі вправи на біцепс стегна

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Спліт-присідання?

М’язи: Квадрицепс, Сідниці, Біцепс стегна.

Яке обладнання потрібне для Спліт-присідання?

Спорядження: Власна вага.

Де можна виконувати Спліт-присідання?

Місце: Вдома, Зал, Вулиця.

Калькулятори та інструменти

Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.