Найкращі вправи на квадрицепс

Квадрицепс на передній поверхні стегна розгинає коліно, тому він головний рушій у присіданнях, випадах, жимі ногами та зашагуваннях на платформу. Найсильніше квадрицепс навантажують вправи, де коліна помітно виходять уперед, — фронтальні присідання, присідання з підставкою під п'яти, гак-присідання та розгинання ніг, — а робота на одній нозі, як-от болгарські спліт-присідання, ще й розвиває баланс і вирівнює різницю між сторонами. Стежте, щоб коліна йшли по лінії носків, стопа повністю стояла на підлозі, і присідайте так глибоко, як дозволяє нейтральна спина. Тренування ніг важке, тож два тренування на тиждень і 10–20 підходів на квадрицепс загалом — розумна мета для більшості.

Присідання

Власна вага

Стрибки на присіданнях

Власна вага

Пістолет

Власна вага

Присідання біля стіни

Власна вага

Випад

Власна вага

Болгарські виски

Власна вага

Заходження на сходинку

Власна вага

Стрибки на ящик

Власна вага

Присідання зі штангою

Штанга

Фронтальні присідання

Штанга

Присідання з гантеллю

Гиря

Випад з гантелями

Гантелі

Жим ногами

Тренажер

Розгинання ніг

Тренажер

Присідання з гирею (кубок)

Гиря

Присідання з резинкою

Резинка

Присідання кубок з гантеллю

Гантелі

Присідання з двома гантелями

Гантелі

Стрибок у довжину

Власна вага

Стрибок у групуванні

Власна вага

Штовхання санок

Тренажер

Стрибкові випади

Власна вага

Присідання в машині Сміта

Тренажер

Випади зі штангою

Штанга

Присідання Зерчера

Штанга

Присідання зі штангою над головою

Штанга

Гак-присідання в тренажері

Тренажер

Пістолетик з опорою на тумбу

Власна вага

Козацьке присідання

Власна вага

Присідання «креветка»

Власна вага

Сісі-присідання

Власна вага

Качина хода

Власна вага

Спуск з тумби

Власна вага

Ходьба на біговій доріжці під нахилом

Тренажер

Зворотний випад

Власна вага

Випади в ході

Власна вага

Тренажер для присідань із поясом

Тренажер

Зворотний нордичний згин

Власна вага

Велосипедний присід

Штанга

Присід до тумби (box squat)

Штанга

Андерсон-присід

Штанга

Гак-присід зі штангою

Штанга

Присідання «ковзаняр»

Власна вага

Присідання з лендмайном

Штанга

Бічний випад

Власна вага

Іспанський присід

Резинка

Сумо-присід з гантеллю

Гантелі

Маятниковий присід

Тренажер

Жим ногами однією ногою

Тренажер

Гоблет-присід з піднятими п'ятами

Гантелі

Спліт-присідання

Власна вага

Фронтальне присідання з гантелями

Гантелі

Бічні заходження на платформу

Власна вага