Бічний випад

Техніка

Бічний випад — це крок убік із переходом у присідання на одній нозі, під час якого інша нога залишається прямою й розтягується по внутрішній поверхні стегна. Відведення таза назад над ногою, що крокує, навантажує квадрицепс і сідниці цього боку, а привідні м'язи обох ніг контролюють рух. Тримайте обидві стопи спрямованими вперед, груди піднятими, а п'яту робочої ноги на підлозі, потім потужно відштовхніться й поверніться у вихідне положення.

Кроки виконання

1. Станьте прямо, стопи разом, руки перед грудьми
2. Зробіть широкий крок убік, стопи спрямовані вперед
3. Відведіть таз назад і зігніть коліно ноги, що крокує, інша нога пряма
4. Опустіться, доки стегно зігнутої ноги не стане майже паралельним підлозі, п'ята на підлозі
5. Відштовхніться зігнутою ногою, поверніться в стійку й повторіть або чергуйте сторони

Часті помилки

• Завалювання зігнутого коліна всередину
• Округлення спини й опускання грудей
• Відрив п'яти робочої ноги

Варіанти

• Бічний випад із гантеллю чи гирею біля грудей
• Бічний випад зі слайдером під рухомою стопою
• Бічний випад у стилі «козачка» глибше з піднятим носком прямої ноги

Часті запитання