الطعنة الجانبية
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
الطعنة الجانبية هي خطوة إلى الجانب تتحول إلى قرفصاء على ساق واحدة، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة لتمديد الجزء الداخلي من الفخذ. دفع الوركين للخلف فوق الساق الخاطية يحمّل الفخذ الأمامية والأرداف في ذلك الجانب، بينما تتحكم العضلات المقربة في الساقين بالحركة. أبقِ القدمين متجهتين للأمام والصدر مرفوعاً وكعب القدم العاملة على الأرض، ثم ادفع بقوة للعودة.
الخطوات
- قف منتصباً والقدمان متلاصقتان واليدان أمام الصدر
- اخطُ خطوة واسعة إلى جانب واحد والقدمان للأمام
- ادفع الوركين للخلف واثنِ ركبة الساق الخاطية مع إبقاء الأخرى مستقيمة
- انزل حتى يقارب فخذ الساق المثنية الوضع الموازي مع بقاء الكعب على الأرض
- ادفع بالساق المثنية للعودة إلى الوقوف وكرر أو بدّل الجانبين
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبة المثنية للداخل
- تقويس الظهر وانخفاض الصدر
- رفع كعب القدم العاملة
المتغيرات
- طعنة جانبية جوبلت مع دمبل أو كيتلبل عند الصدر
- طعنة جانبية مع قرص انزلاق تحت القدم المتحركة
- طعنة جانبية بأسلوب القوزاق أعمق مع رفع أصابع الساق المستقيمة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطعنة الجانبية؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, العضلات المقربة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الطعنة الجانبية؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء الطعنة الجانبية؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا