ラテラルランジ
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
ラテラルランジは、横に一歩踏み出して片脚スクワットの形になり、もう一方の脚はまっすぐ伸ばして内ももをストレッチする種目である。踏み出した脚の上にお尻を引くことでその側の大腿四頭筋と臀筋に負荷がかかり、両脚の内転筋が動作をコントロールする。両足のつま先を前に向け、胸を張り、動かしている脚のかかとを床につけたまま下ろし、力強く押し戻して元に戻る。
手順
- 足をそろえて立ち、手を胸の前に置く
- つま先を前に向けたまま横に大きく一歩踏み出す
- お尻を後ろに引き、踏み出した脚の膝を曲げ、もう一方の脚は伸ばしておく
- 曲げた脚の太ももがほぼ床と平行になるまで、かかとをつけたまま下ろす
- 曲げた脚で押し戻して立ち、繰り返すか左右交互に行う
よくある間違い
- 曲げた膝が内側に入ってしまうこと
- 背中が丸まって胸が落ちること
- 動かしている脚のかかとが浮くこと
バリエーション
- 胸の前でダンベルやケトルベルを持つゴブレットラテラルランジ
- 動かす足の下にスライダーを敷いたラテラルランジ
- 伸ばした脚のつま先を上に向けてより深く下りるコサック風ラテラルランジ
関連エクササイズ
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
ラテラルランジはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 大腿四頭筋, 臀筋, 内転筋.
ラテラルランジに必要な器具は何ですか？
器具: 自重.
ラテラルランジはどこで行えますか？
場所: 自宅, ジム, 屋外.
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