Боковой выпад

Техника

Боковой выпад — это шаг в сторону с переходом в приседание на одной ноге, при котором другая нога остаётся прямой и растягивается по внутренней поверхности бедра. Отведение таза назад над шагающей ногой нагружает квадрицепс и ягодицы этой стороны, а приводящие мышцы обеих ног контролируют движение. Держите обе стопы направленными вперёд, грудь поднятой, а пятку рабочей ноги на полу, затем мощно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки перед грудью
2. Сделайте широкий шаг в сторону, стопы направлены вперёд
3. Отведите таз назад и согните колено шагающей ноги, другая нога прямая
4. Опуститесь, пока бедро согнутой ноги не станет почти параллельно полу, пятка на полу
5. Оттолкнитесь согнутой ногой, вернитесь в стойку и повторите или чередуйте стороны

Частые ошибки

• Заваливание согнутого колена внутрь
• Скругление спины и опускание груди
• Отрыв пятки рабочей ноги

Варианты

• Боковой выпад с гантелью или гирей у груди
• Боковой выпад со слайдером под движущейся стопой
• Боковой выпад в стиле «казачка» поглубже с поднятым носком прямой ноги

Часто задаваемые вопросы