Zijwaartse lunge

Techniek

De zijwaartse lunge is een stap opzij die overgaat in een squat op één been, waarbij het andere been gestrekt blijft zodat de binnenkant van de dij wordt gerekt. Door de heupen naar achteren te duwen boven het stappende been worden de quadriceps en bilspier van die kant belast, terwijl de adductoren van beide benen de beweging controleren. Houd beide voeten naar voren gericht, de borst hoog en de hiel van de werkende voet op de grond, en zet dan krachtig af om terug te komen.

Stappen

1. Sta rechtop met de voeten bij elkaar en de handen voor de borst
2. Zet een brede stap opzij met de voeten naar voren
3. Duw de heupen naar achteren en buig de knie van het stappende been, het andere been gestrekt
4. Zak tot de dij van het gebogen been bijna horizontaal is, hiel op de grond
5. Zet af met het gebogen been terug naar stand en herhaal of wissel van kant

Veelgemaakte fouten

• De gebogen knie naar binnen laten vallen
• De rug bol maken en de borst laten zakken
• De hiel van de werkende voet optillen

Varianten

• Goblet zijwaartse lunge met dumbbell of kettlebell voor de borst
• Zijwaartse lunge met een slider onder de bewegende voet
• Diepere zijwaartse lunge in kozakkenstijl met de tenen van het gestrekte been omhoog

Veelgestelde vragen