Zancada lateral

Técnica

La zancada lateral es un paso hacia un lado que se convierte en una sentadilla a una pierna, con la otra pierna recta para estirar la cara interna del muslo. Llevar la cadera atrás sobre la pierna que avanza carga el cuádriceps y el glúteo de ese lado, mientras los aductores de ambas piernas controlan el movimiento. Mantén los dos pies apuntando al frente, el pecho arriba y el talón del pie que trabaja apoyado, y luego empuja con fuerza para volver.

Pasos

1. Ponte de pie con los pies juntos y las manos delante del pecho
2. Da un paso amplio hacia un lado con los pies apuntando al frente
3. Lleva la cadera atrás y flexiona la rodilla de la pierna que avanza, con la otra pierna recta
4. Baja hasta que el muslo flexionado quede casi paralelo, con el talón apoyado
5. Empuja con la pierna flexionada para volver y repite o alterna lados

Errores comunes

• Dejar que la rodilla flexionada se meta hacia dentro
• Redondear la espalda y dejar caer el pecho
• Levantar el talón del pie que trabaja

Variantes

• Zancada lateral goblet con mancuerna o kettlebell en el pecho
• Zancada lateral con un deslizador bajo el pie que se mueve
• Zancada lateral estilo cosaco más profunda con la punta de la pierna recta hacia arriba

Preguntas frecuentes