Afundo lateral

Técnica

O afundo lateral é um passo para o lado que vira um agachamento unilateral, com a outra perna reta para alongar a parte interna da coxa. Levar o quadril para trás sobre a perna que dá o passo carrega o quadríceps e o glúteo desse lado, enquanto os adutores das duas pernas controlam o movimento. Mantenha os dois pés apontados para a frente, o peito alto e o calcanhar do pé que trabalha apoiado, e depois empurre com força para voltar.

Passos

1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos à frente do peito
2. Dê um passo largo para um lado com os pés apontados para a frente
3. Leve o quadril para trás e flexione o joelho da perna que deu o passo, com a outra reta
4. Desça até a coxa flexionada ficar quase paralela, calcanhar apoiado
5. Empurre com a perna flexionada para voltar e repita ou alterne os lados

Erros comuns

• Deixar o joelho flexionado cair para dentro
• Arredondar as costas e baixar o peito
• Tirar o calcanhar do pé que trabalha do chão

Variações

• Afundo lateral goblet com halter ou kettlebell no peito
• Afundo lateral com deslizador sob o pé que se move
• Afundo lateral estilo cossaco mais profundo com os dedos da perna reta para cima

Perguntas frequentes