Oldalkitörés
Ezt a gyakorlatot csinálod? Rögzítsd a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat a ForceIndexben, és kövesd a fejlődésed — kezdd el most, ingyen.
Hozzáadás az edzéshezIzmok
Technika
Az oldalkitörés egy oldalra lépés, amely egylábas guggolásba megy át, miközben a másik láb nyújtva marad, így a belső combja nyúlik. A csípő hátratolása a kilépő láb fölé az adott oldal combfeszítőjét és farizmát terheli, a két láb közelítő izmai pedig irányítják a mozgást. Tartsd mindkét lábfejet előre, a mellkast fent és a dolgozó láb sarkát a talajon, majd erőteljesen told el magad a visszatéréshez.
Lépések
- Állj egyenesen, lábak zárva, kezek a mellkas előtt
- Lépj egy szélesen oldalra, lábfejek előre
- Told hátra a csípőt, és hajlítsd a kilépő láb térdét, a másik láb nyújtva
- Ereszkedj, amíg a hajlított láb combja majdnem vízszintes, sarok a talajon
- A hajlított lábbal elrugaszkodva állj vissza, és ismételd vagy váltogasd az oldalakat
Gyakori hibák
- A hajlított térd befelé dőlése
- A hát kerekítése és a mellkas leesése
- A dolgozó láb sarkának felemelése
Változatok
- Goblet oldalkitörés kézisúlyzóval vagy kettlebellel a mellkasnál
- Oldalkitörés csúszókoronggal a mozgó láb alatt
- Mélyebb, kozák stílusú oldalkitörés a nyújtott láb felfelé álló lábujjaival
Kapcsolódó gyakorlatok
Tetszik, amit olvasol? Csatlakozz a ForceIndexhez — tervezz edzéseket, kövesd a táplálkozásodat, és kapj AI edzői tanácsokat, ingyenesen indulva.
Próbáld ki a ForceIndexet ingyenGyakran ismételt kérdések
Mely izmokat mozgatja meg a(z) Oldalkitörés?
Milyen felszerelésre van szükségem a(z) Oldalkitörés gyakorlathoz?
Hol végezhetem el a(z) Oldalkitörés gyakorlatot?
Kalkulátorok és eszközök
Összes fitneszkalkulátorRögzítsd az edzéseidet egy ingyenes naplóban — a kezdéshez nem kell regisztrálni. Hozz létre ingyenes fiókot, hogy elmentsd a fejlődésed és AI edzői tervet kapj.
Próbáld ki a ForceIndexet ingyen