לאנג' צידי

טכניקה

לאנג' צידי הוא צעד הצידה שהופך לסקוואט על רגל אחת, כשהרגל השנייה נשארת ישרה כך שהירך הפנימית שלה נמתחת. שליחת האגן לאחור מעל הרגל הצועדת מעמיסה את הארבע-ראשי והישבן באותו צד, בעוד המקרבים של שתי הרגליים שולטים בתנועה. שמור על שתי כפות הרגליים מכוונות קדימה, החזה מורם והעקב של הרגל העובדת על הרצפה, ואז דחוף בעוצמה כדי לחזור.

שלבים

1. עמוד זקוף, רגליים צמודות, ידיים מול החזה
2. צעד צעד רחב לצד אחד, כפות הרגליים קדימה
3. שלח את האגן לאחור וכופף את ברך הרגל הצועדת, הרגל השנייה ישרה
4. רד עד שירך הרגל הכפופה כמעט מקבילה, עקב על הרצפה
5. דחוף עם הרגל הכפופה חזרה לעמידה וחזור או החלף צדדים

טעויות נפוצות

• קריסת הברך הכפופה פנימה
• עיגול הגב והורדת החזה
• הרמת העקב של הרגל העובדת

וריאציות

• לאנג' צידי גובלט עם משקולת או קטלבל בחזה
• לאנג' צידי עם דיסקית החלקה מתחת לרגל הנעה
• לאנג' צידי בסגנון קוזאקי עמוק יותר עם אצבעות הרגל הישרה למעלה

שאלות נפוצות