Seitlicher Ausfallschritt

Technik

Der seitliche Ausfallschritt ist ein Schritt zur Seite in eine einbeinige Kniebeuge, wobei das hintere Bein gestreckt bleibt und seine Innenseite gedehnt wird. Das Zurückschieben der Hüfte über das Schrittbein belastet Quadrizeps und Gesäß dieser Seite, während die Adduktoren beider Beine die Bewegung kontrollieren. Halte beide Füße nach vorne gerichtet, die Brust oben und die Ferse des Arbeitsbeins flach, und stoße dich dann kräftig ab, um zurückzukehren.

Ausführung

1. Stehe aufrecht, Füße zusammen, Hände vor der Brust
2. Mache einen weiten Schritt zur Seite, Füße zeigen nach vorne
3. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge das Knie des Schrittbeins, das andere Bein bleibt gestreckt
4. Senke dich ab, bis der Oberschenkel des gebeugten Beins fast parallel ist, Ferse am Boden
5. Stoße dich vom gebeugten Bein ab in den Stand und wiederhole oder wechsle die Seiten

Häufige Fehler

• Das gebeugte Knie nach innen fallen lassen
• Den Rücken runden und die Brust sinken lassen
• Die Ferse des Arbeitsbeins anheben

Varianten

• Goblet-Seitausfallschritt mit Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust
• Seitlicher Ausfallschritt mit Gleitscheibe unter dem bewegten Fuß
• Tieferer Seitausfallschritt im Kosaken-Stil mit angehobenen Zehen des gestreckten Beins

Häufig gestellte Fragen