Fandare laterală

Tehnică

Fandarea laterală este un pas lateral care se transformă într-o genuflexiune pe un picior, celălalt picior rămânând întins astfel încât interiorul coapsei se întinde. Împingerea șoldurilor înapoi deasupra piciorului care pășește încarcă cvadricepsul și fesierul de pe acea parte, iar adductorii ambelor picioare controlează mișcarea. Ține ambele tălpi orientate înainte, pieptul sus și călcâiul piciorului de lucru pe podea, apoi împinge puternic pentru a reveni.

Pași

1. Stai drept cu picioarele lipite și mâinile în fața pieptului
2. Fă un pas larg într-o parte, cu tălpile orientate înainte
3. Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchiul piciorului care pășește, celălalt picior întins
4. Coboară până când coapsa piciorului îndoit este aproape paralelă, cu călcâiul pe podea
5. Împinge cu piciorul îndoit pentru a reveni în picioare și repetă sau alternează părțile

Greșeli frecvente

• Căderea genunchiului îndoit spre interior
• Rotunjirea spatelui și coborârea pieptului
• Ridicarea călcâiului piciorului de lucru

Variante

• Fandare laterală goblet cu ganteră sau kettlebell la piept
• Fandare laterală cu disc de alunecare sub piciorul care se mișcă
• Fandare laterală mai adâncă în stil cazac, cu vârfurile piciorului întins în sus

Întrebări frecvente