Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps

Cvadricepsul, pe partea din față a coapsei, extinde genunchiul, ceea ce îl face motorul principal la genuflexiuni, fandări, presa pentru picioare și urcările pe step. Exercițiile în care genunchii avansează mult — genuflexiunile frontale, genuflexiunile cu călcâiele ridicate, hack squat și extensiile pentru picioare — solicită cel mai mult cvadricepsul, în timp ce lucrul unilateral, precum genuflexiunile bulgărești, dezvoltă și echilibrul și corectează diferențele dintre părți. Lasă genunchii să urmeze direcția vârfurilor picioarelor, ține toată talpa pe sol și coboară cât de jos poți păstrând spatele neutru. Antrenamentul de picioare este solicitant, așa că două antrenamente pe săptămână cu 10–20 de serii în total pentru cvadriceps sunt o țintă practică pentru majoritatea sportivilor.

Genuflexiuni cu greutatea corpului

Greutate corporală

Genuflexiuni cu săritură

Greutate corporală

Genuflexiuni pistol

Greutate corporală

Stat la perete

Greutate corporală

Fandare

Greutate corporală

Genuflexiuni bulgărești

Greutate corporală

Urcat pe treaptă

Greutate corporală

Săritură pe cutie

Greutate corporală

Genuflexiuni cu bara

Bară

Genuflexiuni frontale

Bară

Genuflexiuni goblet

Kettlebell

Fandare cu haltere

Gantere

Presa pentru picioare

Aparat

Extensie picioare

Aparat

Genuflexiuni goblet cu kettlebell

Kettlebell

Genuflexiuni cu bandă

Bandă elastică

Genuflexiune goblet cu gantera

Gantere

Genuflexiuni cu gantere

Gantere

Săritură în lungime

Greutate corporală

Săritură ghemuită

Greutate corporală

Împingere sanie

Aparat

Fandare săltată

Greutate corporală

Genuflexiuni la aparatul Smith

Aparat

Fandări cu bara

Bară

Genuflexiune Zercher

Bară

Genuflexiune cu bara deasupra capului

Bară

Genuflexiuni la aparatul hack

Aparat

Genuflexiune pistol pe ladă

Greutate corporală

Genuflexiune cazacă

Greutate corporală

Genuflexiune creveta

Greutate corporală

Genuflexiune sissy

Greutate corporală

Mersul rățoiului

Greutate corporală

Coborâre de pe ladă

Greutate corporală

Mers în pantă pe bandă

Aparat

Fandare înapoi

Greutate corporală

Fandări din mers

Greutate corporală

Aparatul pentru genuflexiuni cu centură

Aparat

Nordic curl invers

Greutate corporală

Genuflexiune ciclist

Bară

Genuflexiune pe cutie (box squat)

Bară

Genuflexiune Anderson

Bară

Genuflexiune hack cu bară

Bară

Genuflexiune patinator

Greutate corporală

Genuflexiune landmine

Bară

Fandare laterală

Greutate corporală

Genuflexiune spaniolă

Bandă elastică

Genuflexiune sumo cu gantera

Gantere

Genuflexiuni la aparatul pendul

Aparat

Presă pentru picioare unilaterală

Aparat

Genuflexiuni goblet cu călcâiele ridicate

Gantere

Genuflexiune fandată

Greutate corporală

Genuflexiune frontală cu gantere

Gantere

Urcări laterale pe cutie

Greutate corporală