Genuflexiune sumo cu gantera

Tehnică

Genuflexiunea sumo cu gantera este o genuflexiune cu poziție largă în care o ganteră este ținută vertical cu ambele mâini de discul de sus, atârnând între picioare. Poziția largă cu vârfurile orientate în afară mută mai mult efort pe adductori și fesieri, lucrând în continuare cvadricepșii, iar greutatea atârnată ajută la menținerea trunchiului drept. Împinge genunchii în afară pe direcția vârfurilor, coboară până când coapsele sunt aproximativ paralele și ridică-te împingând cu toată talpa.

Pași

1. Stai cu picioarele mult mai depărtate decât umerii și vârfurile rotite în afară cu aproximativ 30-45 de grade
2. Ține o ganteră vertical de discul de sus cu ambele mâini, brațele întinse
3. Contractă trunchiul și ține pieptul sus
4. Coboară împingând genunchii deasupra vârfurilor până când coapsele sunt aproximativ paralele
5. Împinge cu toată talpa pentru a te ridica și strânge fesierii sus

Greșeli frecvente

• Căderea genunchilor spre interior, unul spre celălalt
• Aplecarea pieptului înainte, transformând mișcarea într-o flexie din șold
• O poziție atât de largă încât se pierde adâncimea

Variante

• Genuflexiune sumo cu tălpile pe două platforme joase pentru mai multă adâncime
• Genuflexiune sumo cu kettlebell ținut de mânere
• Genuflexiune sumo cu pulsații mici jos

Întrebări frecvente