De beste quadricepsoefeningen

De quadriceps aan de voorkant van je dij strekt de knie en is daarmee de belangrijkste motor bij squats, lunges, de leg press en step-ups. Oefeningen waarbij je knieën ver naar voren gaan – front squats, squats met verhoogde hakken, hack squats en leg extensions – belasten de quads het zwaarst, terwijl eenbenige oefeningen zoals split squats ook je balans verbeteren en verschillen tussen links en rechts wegwerken. Laat je knieën in lijn met je tenen bewegen, houd je hele voet op de grond en zak zo diep als je kunt met een neutrale rug. Beentraining is zwaar, dus twee trainingen per week met in totaal 10–20 sets voor de quads is voor de meeste sporters een haalbaar doel.

Lichaamsgewicht squat

Lichaamsgewicht

Sprong squat

Lichaamsgewicht

Pistool squat

Lichaamsgewicht

Muur zitten

Lichaamsgewicht

Uitvalspas

Lichaamsgewicht

Bulgaarse squat

Lichaamsgewicht

Opstap

Lichaamsgewicht

Doos sprong

Lichaamsgewicht

Barbell squat

Barbell

Voorsquat

Barbell

Goblet squat

Kettlebell

Dumbbell uitvalspas

Dumbbell

Beenpers

Machine

Beenverlenging

Machine

Kettlebell goblet squat

Kettlebell

Band squat

Weerstandsband

Goblet squat met dumbbell

Dumbbell

Squat met dumbbells

Dumbbell

Verspringen

Lichaamsgewicht

Gehurkte sprong

Lichaamsgewicht

Slee duwen

Machine

Sprong-uitval

Lichaamsgewicht

Squat Smith-machine

Machine

Lunge met halter

Barbell

Zercher squat

Barbell

Overhead squat

Barbell

Hack squat machine

Machine

Pistol squat op box

Lichaamsgewicht

Kozakkensquat

Lichaamsgewicht

Shrimp squat

Lichaamsgewicht

Sissy squat

Lichaamsgewicht

Eendenloop

Lichaamsgewicht

Step-down van box

Lichaamsgewicht

Wandelen op hellende loopband

Machine

Achterwaartse lunge

Lichaamsgewicht

Wandelende lunges

Lichaamsgewicht

Belt-squatmachine

Machine

Omgekeerde Nordic curl

Lichaamsgewicht

Wielrenner squat

Barbell

Box squat

Barbell

Anderson squat

Barbell

Hack squat met de barbell

Barbell

Skater squat

Lichaamsgewicht

Landmine squat

Barbell

Zijwaartse lunge

Lichaamsgewicht

Spaanse squat

Weerstandsband

Dumbbell sumo squat

Dumbbell

Pendulum squat

Machine

Eenbenige leg press

Machine

Goblet squat met verhoogde hielen

Dumbbell

Split squat

Lichaamsgewicht

Dumbbell front squat

Dumbbell

Zijwaartse step-up

Lichaamsgewicht