Hack squat met de barbell

Techniek

De hack squat met de barbell is een op de quadriceps gerichte squatvariant waarbij de stang achter je lichaam hangt met gestrekte armen in plaats van op je rug te rusten, wat het belastingspatroon verandert en je romp rechtopper houdt dan bij een standaardsquat. Begin staand met je voeten ongeveer op heupbreedte, de stang op de vloer achter je hielen, en reik naar achteren om hem met beide handen net achter je dijen vast te pakken. Buig je knieën en heupen om te zakken, terwijl je de stang langs de achterkant van je benen dicht bij je kuiten laat glijden en je romp zo rechtop mogelijk houdt zoals de beweging toelaat, en duw dan door je voeten om weer op te staan. De belangrijkste aanwijzing is de stang in een rechte, verticale lijn dicht bij je benen te laten reizen in plaats van hem naar achteren te laten zwaaien, wat de belasting naar je onderrug zou verplaatsen.

Stappen

1. Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte, de stang op de vloer achter je hielen
2. Buk je en pak de stang met beide handen net achter je dijen
3. Span je core aan en zak in de squat, laat de stang dicht bij de achterkant van je benen glijden
4. Houd je romp rechtop en je knieën in lijn met je voeten tijdens het zakken
5. Duw door je voeten om op te staan, terwijl de stang weer dicht bij je benen omhoog glijdt

Veelgemaakte fouten

• De stang van je benen laten wegzwaaien in plaats van hem dicht te houden
• Je onderrug ronden om de rechtopstaande rompositie te compenseren
• Op je tenen omhoogkomen in plaats van door je hele voet te duwen

Varianten

• Hack squat vanaf lage pinnen in een squatrek om de starthoogte te regelen
• Hack squat met de barbell met pauze onderin voor meer tijd onder spanning
• Hack squat met schijven onder je hielen voor meer nadruk op de quadriceps

Veelgestelde vragen