Hack squat con bilanciere

Tecnica

L'hack squat con bilanciere è una variante dello squat focalizzata sui quadricipiti in cui il bilanciere pende dietro al corpo a braccia tese invece di poggiare sulla schiena, il che cambia lo schema di carico e mantiene il busto più verticale rispetto a uno squat standard. Inizia in piedi con i piedi circa larghi quanto i fianchi, il bilanciere a terra dietro i talloni, e allungati indietro per afferrarlo con entrambe le mani appena dietro le cosce. Piega ginocchia e anche per scendere, lasciando che il bilanciere scivoli lungo la parte posteriore delle gambe vicino ai polpacci mentre mantieni il busto il più verticale possibile, poi spingi attraverso i piedi per risalire. L'indicazione chiave è far viaggiare il bilanciere in linea verticale retta vicino alle gambe invece di lasciarlo oscillare indietro, il che sposterebbe il carico sulla parte bassa della schiena.

Passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa larghi quanto i fianchi, bilanciere a terra dietro i talloni
2. Piegati e afferra il bilanciere con entrambe le mani appena dietro le cosce
3. Contrai il core e scendi in squat, lasciando che il bilanciere scivoli vicino alla parte posteriore delle gambe
4. Mantieni il busto verticale e le ginocchia allineate con i piedi durante la discesa
5. Spingi attraverso i piedi per risalire, con il bilanciere che scivola di nuovo vicino alle gambe

Errori comuni

• Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe invece di restare vicino
• Arrotondare la parte bassa della schiena per compensare la posizione verticale del busto
• Sollevarsi sulle punte dei piedi invece di spingere con tutto il piede

Varianti

• Hack squat da perni bassi in un power rack per controllare l'altezza di partenza
• Hack squat con bilanciere con pausa in basso per più tempo sotto tensione
• Hack squat con dischi sotto i talloni per maggiore enfasi sui quadricipiti

Domande frequenti