Allenamento

Squat bulgaro: impostazione, focus quadricipiti o glutei e progressione

Uno dei migliori esercizi monopodalici per gambe e glutei, e uno dei più scomodi da impostare. Come trovare la posizione e caricarlo.

Lo squat bulgaro è uno squat su una gamba con il piede posteriore rialzato su una panca. Sviluppa quadricipiti e glutei con meno carico sulla colonna rispetto al back squat, corregge gli squilibri tra i lati e allunga in profondità i glutei della gamba anteriore e i flessori dell'anca della gamba posteriore. La difficoltà principale è l'impostazione: una posizione troppo corta carica il ginocchio e solleva il tallone, una troppo lunga risulta instabile. Una volta trovata la tua posizione, diventa uno degli esercizi per le gambe più produttivi con i manubri.

Come trovare l'impostazione

• Mettiti circa un passo lungo davanti a una panca all'altezza del ginocchio.


• Appoggia sulla panca il dorso del piede posteriore (lacci verso il basso) o l'avampiede.


• Scendi in verticale: in basso la tibia anteriore è circa verticale o leggermente inclinata in avanti, e il tallone anteriore resta a terra.


• Sposta il piede anteriore avanti o indietro finché la posizione non è stabile.

Focus quadricipiti o glutei

• Quadricipiti: posizione un po' più corta, busto dritto, ginocchio che avanza sopra le dita.


• Glutei: posizione un po' più lunga e busto inclinato in avanti, anche spinte indietro in discesa.

Tecnica

• Scendi lentamente finché il ginocchio posteriore quasi tocca terra o la coscia anteriore è circa parallela.


• Tieni la maggior parte del peso sul piede anteriore; la gamba posteriore serve soprattutto all'equilibrio.


• Risali spingendo con tutto il piede anteriore.


• Mantieni il ginocchio anteriore in linea con le dita, senza farlo cedere all'interno.


• Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia.

Come caricarlo

• Corpo libero: 2–3 serie da 10–15 per gamba per imparare lo schema.


• Manubri in mano: il modo più semplice per aggiungere carico.


• Presa goblet: un manubrio al petto aiuta a tenere il busto dritto.


• Bilanciere o Smith machine: per carichi più pesanti quando l'equilibrio è solido.

Programmazione

Usalo come esercizio principale per le gambe con 3 serie da 8–10 per gamba, oppure dopo lo squat come complementare con 2–3 serie da 10–12. Una o due volte a settimana bastano: all'inizio provoca molto indolenzimento.

Errori comuni

• Posizione troppo corta, con il tallone anteriore che si solleva


• Spingere con la gamba posteriore invece che con quella anteriore


• Rimbalzare in basso


• Piede posteriore troppo alto o panca troppo alta, che sollecita il flessore dell'anca

FAQ

Perché è così duro?
Unisce equilibrio, grande escursione e carico su una gamba. In totale si usa di solito da un terzo a metà del carico dello squat.

Mi fa male il ginocchio, cosa faccio?
Prova una posizione un po' più lunga e più inclinazione, riduci temporaneamente la profondità e controlla che il ginocchio segua le dita.

Può sostituire lo squat?
Sì, per molti obiettivi. Sviluppa in modo efficace volume e forza delle gambe, soprattutto se il back squat è scomodo.

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