Entraînement

Squat bulgare : mise en place, accent quadriceps ou fessiers et progression

L'un des meilleurs exercices unilatéraux pour les jambes et les fessiers — et l'un des plus délicats à placer. Comment trouver votre position et le charger.

Le squat bulgare est un squat sur une jambe avec le pied arrière surélevé sur un banc. Il développe quadriceps et fessiers avec moins de charge sur la colonne qu'un squat arrière, corrige les déséquilibres gauche-droite et étire profondément les fessiers de la jambe avant et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière. La difficulté principale est la mise en place : une position trop courte charge le genou et décolle le talon, une trop longue paraît instable. Une fois votre position trouvée, c'est l'un des exercices de jambes les plus productifs avec des haltères.

Trouver sa mise en place

• Placez-vous environ à un grand pas devant un banc à hauteur de genou.


• Posez le dessus du pied arrière (lacets vers le bas) ou l'avant du pied sur le banc.


• Descendez à la verticale : en bas, le tibia avant est à peu près vertical ou légèrement incliné, et le talon avant reste au sol.


• Avancez ou reculez le pied avant jusqu'à ce que la position soit stable.

Accent quadriceps ou fessiers

• Quadriceps : position un peu plus courte, buste droit, genou qui avance au-dessus des orteils.


• Fessiers : position un peu plus longue et buste penché, hanches poussées en arrière à la descente.

Technique

• Descendez lentement jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol ou que la cuisse avant soit à peu près parallèle.


• Gardez l'essentiel du poids sur le pied avant ; la jambe arrière sert surtout à l'équilibre.


• Remontez en poussant avec tout le pied avant.


• Gardez le genou avant aligné avec les orteils, sans qu'il rentre.


• Faites toutes les répétitions d'une jambe, puis changez.

Comment le charger

• Poids du corps : 2–3 séries de 10–15 par jambe pour apprendre le geste.


• Haltères en main : la façon la plus simple d'ajouter du poids.


• Tenue goblet : un haltère contre la poitrine aide à garder le buste droit.


• Barre ou Smith machine : pour des charges plus lourdes une fois l'équilibre acquis.

Programmation

Utilisez-le comme exercice principal de jambes en 3 séries de 8–10 par jambe, ou après le squat comme assistance en 2–3 séries de 10–12. Une à deux fois par semaine suffit — il provoque de fortes courbatures au début.

Erreurs fréquentes

• Position trop courte, talon avant qui décolle


• Pousser avec la jambe arrière au lieu de l'avant


• Rebondir en bas


• Pied arrière trop haut ou banc trop haut, ce qui tire sur le fléchisseur de hanche

FAQ

Pourquoi est-ce si dur ?
Il combine équilibre, grande amplitude et charge unilatérale. On utilise en général un tiers à la moitié de sa charge de squat au total.

J'ai mal au genou, que faire ?
Essayez une position un peu plus longue et plus d'inclinaison, réduisez temporairement la profondeur et vérifiez que le genou suit les orteils.

Peut-il remplacer le squat ?
Oui, pour beaucoup d'objectifs. Il développe efficacement volume et force des jambes, surtout si le squat arrière est inconfortable.

Plus d'articles

Kettlebell swing : technique, bienfaits et erreurs fréquentes Articulations qui craquent : quand les clics et les craquements ne sont pas inquiétants Comment compter ses macros : guide pas à pas pour débutants Combien de calories brûle la musculation ? Douleur au poignet en musculation : causes et solutions simples Peu dormir pendant un régime fait perdre plus de muscle et moins de gras Peur de la salle de sport : se sentir à l'aise quand on débute L'eau alcaline ne change ni le pH du corps ni les performances