Trening

Przysiad bułgarski: ustawienie, akcent na czworogłowe lub pośladki i progresja

Jedno z najlepszych ćwiczeń jednonóż na nogi i pośladki — i jedno z najbardziej niewygodnych w ustawieniu. Jak znaleźć swoją pozycję i dokładać obciążenie.

Przysiad bułgarski to przysiad na jednej nodze z tylną stopą opartą na ławce. Buduje czworogłowe i pośladki przy mniejszym obciążeniu kręgosłupa niż przysiad ze sztangą, wyrównuje dysproporcje między stronami i daje głębokie rozciągnięcie pośladków nogi przedniej oraz zginaczy biodra nogi tylnej. Największą trudnością jest ustawienie: za krótki rozkrok obciąża kolano i unosi piętę, za długi jest niestabilny. Gdy znajdziesz swoją pozycję, stanie się jednym z najbardziej produktywnych ćwiczeń na nogi z hantlami.

Jak znaleźć ustawienie

• Stań mniej więcej jeden duży krok przed ławką na wysokości kolana.


• Połóż na ławce grzbiet tylnej stopy (sznurówkami w dół) lub przodostopie.


• Opuść się prosto w dół: na dole przednia piszczel jest mniej więcej pionowa lub lekko pochylona do przodu, a pięta przedniej nogi zostaje na ziemi.


• Przesuwaj przednią stopę do przodu lub do tyłu, aż pozycja będzie stabilna.

Akcent na czworogłowe czy pośladki

• Czworogłowe: nieco krótszy rozkrok, pionowy tułów, kolano wychodzi do przodu nad palce.


• Pośladki: nieco dłuższy rozkrok i pochylenie tułowia, biodra cofane podczas opuszczania.

Technika

• Opuszczaj się powoli, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi lub przednie udo będzie mniej więcej równoległe.


• Trzymaj większość ciężaru na przedniej nodze; tylna służy głównie do równowagi.


• Wstawaj, napierając całą przednią stopą.


• Pilnuj, by przednie kolano szło w linii palców i nie uciekało do środka.


• Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmień.

Jak obciążać

• Masa ciała: 2–3 serie po 10–15 na nogę, by nauczyć się ruchu.


• Hantle w dłoniach: najprostszy sposób na dodanie ciężaru.


• Hantel przy klatce (goblet): pomaga utrzymać pionowy tułów.


• Sztanga lub suwnica Smitha: dla większych ciężarów przy stabilnej równowadze.

Programowanie

Stosuj jako główne ćwiczenie na nogi — 3 serie po 8–10 na nogę — lub po przysiadach jako pomocnicze — 2–3 serie po 10–12. Raz–dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy: na początku daje mocne zakwasy.

Częste błędy

• Za krótki rozkrok, przednia pięta się odrywa


• Odpychanie się tylną nogą zamiast przednią


• Odbijanie się z dołu


• Tylna stopa za wysoko lub za wysoka ławka, co obciąża zginacz biodra

FAQ

Dlaczego to takie trudne?
Łączy równowagę, głęboki zakres i obciążenie jednej nogi. Zwykle łącznie używa się jednej trzeciej do połowy ciężaru z przysiadu.

Boli kolano — co robić?
Spróbuj nieco dłuższego rozkroku i większego pochylenia, tymczasowo zmniejsz głębokość i sprawdź, czy kolano idzie w linii palców.

Czy może zastąpić przysiady?
Tak, przy wielu celach. Skutecznie buduje rozmiar i siłę nóg, zwłaszcza gdy przysiad ze sztangą jest niekomfortowy.

Więcej artykułów

Swing kettlebell: technika, korzyści i częste błędy Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Jak liczyć makroskładniki: przewodnik krok po kroku dla początkujących Ile kalorii spala trening siłowy? Ból nadgarstka przy treningu siłowym: przyczyny i proste rozwiązania Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Lęk przed siłownią: jak początkujący może poczuć się swobodnie Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych