Regeneracja

Ból nadgarstka przy treningu siłowym: przyczyny i proste rozwiązania

Najczęściej nadgarstki bolą na siłowni przez odgięty do tyłu nadgarstek pod obciążeniem. Jak układać gryf, zmieniać chwyt i wzmacniać przedramiona.

Ból nadgarstka podczas treningu siłowego zwykle wynika z odginania nadgarstka do tyłu pod obciążeniem — przy wyciskaniu na ławce, nad głowę, przysiadzie przednim czy pompkach — przez co ciężar przenosi staw, a nie kości przedramienia. Większość przypadków poprawia się, gdy gryf leży nisko w dłoni nad przedramieniem, nadgarstek jest blisko pozycji neutralnej, szerokość chwytu jest dobrana, przy ciężkim wyciskaniu stosuje się usztywniacze, a przedramiona są wzmacniane. Ostry ból, obrzęk, drętwienie lub ból po upadku wymagają oceny lekarza.

Częste przyczyny

• Gryf wysoko na palcach: nadgarstek odgina się i działa jak dźwignia.


• Za szeroki lub za wąski chwyt: przedramiona nie są pionowe, dochodzi boczne obciążenie.


• Pozycja front rack: sztywne najszersze, tricepsy lub nadgarstki wymuszają skrajne odgięcie.


• Pompki na płaskich dłoniach: pełny wyprost nadgarstka pod masą ciała.


• Uginanie z prostą sztangą: niektóre przedramiona źle znoszą pełny podchwyt.


• Nagły wzrost objętości lub ciężaru.

Rozwiązania przy wyciskaniu

• Kładź gryf na nasadzie dłoni, bezpośrednio nad kośćmi przedramienia, i obejmij go palcami.


• Na dole trzymaj przedramiona pionowo z boku i z przodu.


• Mocno ściskaj gryf; pewny chwyt stabilizuje nadgarstek.


• W ciężkich seriach używaj usztywniaczy, które ograniczają odginanie.


• Jeśli wyciskanie sztangą boli, przejdź na hantle w chwycie neutralnym.

Rozwiązania przy przysiadach i innych ćwiczeniach

• Przysiad ze sztangą z tyłu: trzymaj gryf nieco szerzej i nadgarstki prosto; sztangę trzymają plecy, nie dłonie.


• Przysiad przedni: trzymaj gryf samymi palcami, spróbuj pasków lub chwytu ze skrzyżowanymi rękami.


• Pompki: używaj uchwytów, hantli lub pięści, by nadgarstek był neutralny.


• Uginanie: łamana sztanga lub hantle.

Wzmacniaj przedramiona

• Uginanie i prostowanie nadgarstków: 2 × 15–20


• Spacer farmera: 2–3 × 30–40 m


• Ćwiczenia w wiadrze z ryżem lub ściskacz


• Zwisy na drążku: 2–3 × 20–40 sekund

Gdy ból się uspokaja

• Zmniejsz ciężar lub przejdź na bezbolesne warianty zamiast przerywać cały trening.


• Unikaj skrajnych pozycji wywołujących ból.


• Wracaj do normalnych ciężarów stopniowo przez dwa–cztery tygodnie.

Kiedy do specjalisty

• Ból po upadku na dłoń (możliwe złamanie kości łódeczkowatej)


• Obrzęk, klikanie z bólem lub niestabilność


• Drętwienie lub mrowienie palców


• Ból utrzymujący się mimo dwóch–trzech tygodni zmian

FAQ

Czy usztywniacze to „kula”?
Nie. To przydatne narzędzie przy ciężkim wyciskaniu; po prostu wzmacniaj też przedramiona.

Czy nadgarstki muszą być idealnie proste przy wyciskaniu?
Lekkie odgięcie jest normalne, ale gryf nadal powinien leżeć nad przedramieniem, a nie daleko za nim.

Czy rozciąganie pomoże?
Mobilność nadgarstków pomaga niektórym, ale większość przypadków wymaga lepszego ułożenia gryfu i siły, a nie tylko rozciągania.

Więcej artykułów

10-minutowa rutyna mobilności dla trenujących siłowo Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Jak poprawić siłę chwytu do martwego ciągu i podciągania Produkty bogate w białko: najlepsze źródła na kalorię i na budżet Ile kalorii spala trening siłowy? Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Ból kolana przy przysiadach: częste przyczyny i co zmienić Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych