Hack squat με μπάρα

Τεχνική

Το hack squat με μπάρα είναι μια παραλλαγή του squat που εστιάζει στους τετρακέφαλους, όπου η μπάρα κρέμεται πίσω από το σώμα με τεντωμένα χέρια αντί να ακουμπά στην πλάτη, κάτι που αλλάζει το μοτίβο φόρτισης και κρατά τον κορμό πιο κάθετο από ένα κανονικό squat. Ξεκίνα όρθιος με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων, με τη μπάρα στο πάτωμα πίσω από τις φτέρνες σου, και άπλωσε τα χέρια πίσω για να την πιάσεις και με τα δύο χέρια ακριβώς πίσω από τους μηρούς. Λύγισε γόνατα και ισχία για να κατέβεις, αφήνοντας τη μπάρα να γλιστρήσει στο πίσω μέρος των ποδιών σου κοντά στις γάμπες, ενώ κρατάς τον κορμό όσο πιο κάθετο επιτρέπει η κίνηση, και μετά σπρώξε μέσα από τα πόδια σου για να σηκωθείς ξανά. Η βασική υπόδειξη είναι να διατηρείς τη μπάρα σε ευθεία κάθετη γραμμή κοντά στα πόδια αντί να την αφήνεις να απομακρύνεται πίσω, κάτι που θα μετέφερε το φορτίο στη μέση.

Βήματα

1. Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων, μπάρα στο πάτωμα πίσω από τις φτέρνες
2. Σκύψε και πιάσε τη μπάρα και με τα δύο χέρια ακριβώς πίσω από τους μηρούς
3. Σφίξε τον κορμό και κατέβα σε squat, αφήνοντας τη μπάρα να γλιστρήσει κοντά στο πίσω μέρος των ποδιών
4. Κράτα τον κορμό κάθετο και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πόδια καθώς κατεβαίνεις
5. Σπρώξε μέσα από τα πόδια για να σηκωθείς, με τη μπάρα να γλιστρά ξανά κοντά στα πόδια

Συνήθη λάθη

• Να αφήνεις τη μπάρα να απομακρύνεται από τα πόδια αντί να μένει κοντά
• Καμπύλωση της μέσης για να αντισταθμίσεις την κάθετη θέση του κορμού
• Ανέβασμα στις μύτες των ποδιών αντί να σπρώχνεις με ολόκληρο το πέλμα

Παραλλαγές

• Hack squat από χαμηλούς πείρους σε κλωβό squat για έλεγχο του ύψους εκκίνησης
• Hack squat με μπάρα με παύση στο κάτω μέρος για περισσότερο χρόνο υπό ένταση
• Hack squat με δίσκους κάτω από τις φτέρνες για μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους

Συχνές ερωτήσεις