Hack drep s činkou

Technika

Hack drep s činkou je variácia drepu zameraná na kvadriceps, pri ktorej činka visí za telom na natiahnutých pažiach namiesto toho, aby spočívala na chrbte, čo mení spôsob zaťaženia a umožňuje držať trup vzpriamenejšie ako pri štandardnom drepe. Začni v stoji s chodidlami zhruba na šírku bokov, s činkou na podlahe za pätami, a siahni dozadu, aby si ju uchopil oboma rukami tesne za stehnami. Pokrč kolená a boky pre zostup nadol, pričom nechaj činku kĺzať po zadnej strane nôh blízko lýtok a drž trup tak vzpriamene, ako to pohyb dovolí, potom sa odraz chodidlami späť nahor. Kľúčovým bodom je viesť činku v rovnej zvislej línii blízko nôh namiesto toho, aby sa vykyvovala dozadu, čo by presunulo záťaž na dolný chrbát.

Postup

1. Postav sa s chodidlami zhruba na šírku bokov, činka na podlahe za pätami
2. Zohni sa a uchop činku oboma rukami tesne za stehnami
3. Spevni trup a zostúp do drepu, nechaj činku kĺzať blízko zadnej strany nôh
4. Drž trup vzpriamene a kolená v smere chodidiel počas zostupu
5. Odraz sa chodidlami nahor, činka kĺže späť blízko nôh

Časté chyby

• Nechanie činky vykyvovať od nôh namiesto toho, aby zostala blízko
• Zaoblenie dolného chrbta kvôli kompenzácii vzpriamenej polohy trupu
• Dvíhanie sa na špičky namiesto odrazu celým chodidlom

Varianty

• Hack drep z nízkych pinov v silovom ráme pre kontrolu východiskovej výšky
• Hack drep s činkou s pauzou dole pre dlhší čas pod napätím
• Hack drep s kotúčmi pod pätami pre väčší dôraz na kvadriceps

Často kladené otázky