סקוואט האק עם מוט

טכניקה

סקוואט האק עם מוט הוא וריאציית סקוואט הממוקדת בארבע ראשי, שבה המוט תלוי מאחורי הגוף בזרועות ישרות במקום לנוח על הגב, מה שמשנה את דפוס העומס ומאפשר לשמור על הגו זקוף יותר מסקוואט רגיל. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך, המוט על הרצפה מאחורי העקבים, והושט את הידיים אחורה כדי לאחוז בו בשתי ידיים ממש מאחורי הירכיים. כופף את הברכיים והירכיים כדי לרדת, תוך שאתה נותן למוט להחליק לאורך גב הרגליים קרוב לשוקיים בעודך שומר על הגו זקוף ככל שהתנועה מאפשרת, ואז דחוף דרך כפות הרגליים כדי לחזור ולעמוד. ההנחיה המרכזית היא לשמור על המוט בקו אנכי ישר קרוב לרגליים במקום לתת לו לנדנד אחורה, מה שיעביר את העומס לגב התחתון.

שלבים

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בערך, המוט על הרצפה מאחורי העקבים
2. התכופף ואחוז במוט בשתי ידיים ממש מאחורי הירכיים
3. הדק את הליבה ורד בסקוואט, תוך שאתה נותן למוט להחליק קרוב לגב הרגליים
4. שמור על הגו זקוף ועל הברכיים בקו עם כפות הרגליים במהלך הירידה
5. דחוף דרך כפות הרגליים כדי לעמוד, כשהמוט מחליק חזרה למעלה קרוב לרגליים

טעויות נפוצות

• לתת למוט לנדנד הרחק מהרגליים במקום להישאר קרוב
• עיגול הגב התחתון כדי לפצות על תנוחת הגו הזקופה
• עלייה על קצות האצבעות במקום דחיפה דרך כל כף הרגל

וריאציות

• סקוואט האק ממתלים נמוכים בכלוב סקוואט לשליטה בגובה ההתחלה
• סקוואט האק עם מוט עם עצירה בתחתית לזמן ארוך יותר תחת מתח
• סקוואט האק עם פלטות מתחת לעקבים להדגשה גדולה יותר של הארבע ראשי

שאלות נפוצות