Присідання «ковзаняр»

Техніка

Присідання «ковзаняр» — це присідання на одній нозі, під час якого вільна нога згинається й відходить назад, а не витягується вперед, як у «пістолетику». Злегка нахиліть корпус уперед, відведіть таз назад і опускайтеся, доки коліно задньої ноги легко не торкнеться подушки чи підлоги, потім підніміться, відштовхуючись усією стопою опорної ноги. Руки, витягнуті вперед як противага, полегшують баланс, а нахил корпусу розподіляє навантаження між квадрицепсом і сідницями.

Кроки виконання

1. Станьте на одну ногу, а другу зігніть у коліні так, щоб стопа була піднята позаду
2. Витягніть руки вперед для рівноваги й напружте корпус
3. Відведіть таз назад і згинайте опорне коліно, дозволяючи корпусу нахилитися вперед
4. Опускайтеся, доки заднє коліно легко не торкнеться подушки чи підлоги
5. Відштовхніться всією стопою опорної ноги й поверніться у верхнє положення

Часті помилки

• Завалювання опорного коліна всередину під час опускання
• Падіння на заднє коліно замість підконтрольного опускання
• Відрив п'яти опорної ноги й перенесення ваги на носок

Варіанти

• Присідання «ковзаняр» з опорою на стійку чи петлі TRX
• Присідання «ковзаняр» до стосу подушок або тумби для зменшення глибини
• Присідання «ковзаняр» із легкими гантелями в руках перед собою

Часті запитання