سكوات المتزلج
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
سكوات المتزلج هو قرفصاء على ساق واحدة تنثني فيها الساق الحرة وتمتد خلفك بدلاً من إبقائها ممدودة للأمام كما في سكوات المسدس. أمِل الجذع قليلاً للأمام، وادفع الوركين للخلف، وانزل حتى تلمس الركبة الخلفية وسادة أو الأرض برفق، ثم انهض بالدفع بكامل قدم الساق الداعمة. مدّ الذراعين للأمام كثقل موازن يسهّل التوازن، وميل الجذع يوزع العمل بين الفخذ الأمامية والأرداف.
الخطوات
- قف على ساق واحدة واثنِ ركبة الأخرى بحيث ترتفع القدم خلفك
- مدّ ذراعيك للأمام للتوازن وشدّ الجذع
- ادفع الوركين للخلف واثنِ الركبة الداعمة مع السماح للجذع بالميل للأمام
- انزل حتى تلمس الركبة الخلفية وسادة أو الأرض برفق
- ادفع بكامل القدم الداعمة للعودة إلى الأعلى
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبة الداعمة للداخل أثناء النزول
- السقوط على الركبة الخلفية بدلاً من النزول بتحكم
- رفع كعب القدم الداعمة ونقل الوزن إلى أصابع القدم
المتغيرات
- سكوات المتزلج بمساعدة الإمساك بعمود أو أحزمة التعليق
- سكوات المتزلج حتى كومة وسائد أو صندوق لتقليل العمق
- سكوات المتزلج بأوزان مع حمل دمبلات خفيفة أمامك
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات المتزلج؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ سكوات المتزلج؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء سكوات المتزلج؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا