Козацьке присідання

Спорядження: Власна вагаВдомаЗал

Виконуєте Козацьке присідання? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Квадрицепс75%

Привідні м'язи55%

Сідниці40%

Техніка

Встаньте, широко розставивши стопи, носки трохи розвернуті назовні. Перенесіть вагу на один бік, згинаючи це коліно й присідаючи, утримуючи іншу ногу прямою, п'ята на підлозі. Відштовхніться зігнутою ногою, повертаючись у центральне положення стоячи. Повторіть на інший бік, чергуючи боки протягом підходу.

Кроки виконання

Станьте, широко розставивши ноги, носки трохи розвернуті назовні
Перенесіть вагу на один бік, згинаючи це коліно і сідаючи
Тримайте іншу ногу прямою, п'ята на підлозі
Відштовхніться зігнутою ногою, щоб повернутися в центр
Повторіть на іншу сторону, чергуючи протягом підходу

Часті помилки

Відрив п'яти прямої ноги від підлоги
Округлення попереку замість утримання грудей вгорі
Недостатня глибина, яка не навантажує робочу ногу як слід

Варіанти

З обтяженням — гиря або гантель біля грудей
На взутті з піднятою п'ятою для легшої глибини
До низького підвищення для регулювання глибини

Найкращі вправи на квадрицепс Найкращі вправи на сідниці

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Козацьке присідання?

М’язи: Квадрицепс, Привідні м'язи, Сідниці.

Яке обладнання потрібне для Козацьке присідання?

Спорядження: Власна вага.

Де можна виконувати Козацьке присідання?

Місце: Вдома, Зал.

Калькулятори та інструменти

Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.