سكوات القوزاق
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قِف والقدمان متباعدتان بشكل واسع وأصابع القدمين موجهة قليلًا للخارج. انقل وزنك إلى جانب واحد، مثنيًا تلك الركبة ونازلًا في القرفصاء مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة وكعبها على الأرض. ادفع عائدًا عبر الساق المثنية للعودة إلى وضع الوقوف المركزي. كرِّر على الجانب الآخر، مبدِّلًا طوال المجموعة.
الخطوات
- قف مع تباعد القدمين كثيرًا، أصابع القدم موجهة قليلاً للخارج
- انقل وزنك لجانب واحد، مثنيًا تلك الركبة وجالسًا
- أبقِ الرجل الأخرى مستقيمة مع الكعب على الأرض
- ادفع عبر الرجل المثنية للعودة إلى المنتصف
- كرر على الجانب الآخر بالتناوب طوال المجموعة
الأخطاء الشائعة
- رفع كعب الرجل المستقيمة عن الأرض
- تقويس أسفل الظهر بدل إبقاء الصدر مرتفعًا
- عدم النزول بعمق كافٍ لتحميل الرجل العاملة بشكل صحيح
المتغيرات
- كوساك سكوات بحمل كيتل بيل أو دمبل عند الصدر
- بحذاء ذي كعب مرتفع لتسهيل العمق
- حتى صندوق منخفض لضبط العمق
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات القوزاق؟
العضلات: الفخذ الأمامي, العضلات المقربة, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ سكوات القوزاق؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء سكوات القوزاق؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا