Najlepsze ćwiczenia na barki

Mięsień naramienny ma trzy aktony i każdy potrzebuje nieco innej pracy. Przednie aktony dostają dużo ciężkiej pracy przy wyciskaniu nad głowę i większości wyciskań na klatkę, więc dodatkowe wznosy przodem rzadko są potrzebne. Boczne aktony odpowiadają za szerokość barków i najlepiej reagują na wznosy bokiem z umiarkowanym ciężarem i ścisłą kontrolą. Tylne aktony, często zaniedbywane, trenuje się odwrotnymi rozpiętkami, face pullami i wiosłowaniem szerokim chwytem — równoważą one plany z przewagą wyciskań. Wyciskaj nad głowę z opuszczonymi żebrami i napiętymi pośladkami, żeby lędźwie się nie wyginały, a wznosy wykonuj płynnie, bez bujania. Barki szybko się regenerują, więc dwa–trzy treningi w tygodniu sprawdzają się dobrze.

Wybierz ćwiczenia z listy, zapisuj serie i ciężary w ForceIndex i śledź swoje postępy — za darmo, możesz zacząć od razu.

Rozpocznij trening

Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie hantli naramiennych

Wyciskanie barków na maszynie

Unoszenie bokiem

Unoszenie przodem

Odwrotne rozpiętki

Ściąganie do twarzy

Rozciąganie gumy

Wyciskanie kettlebell

Pompki hinduskie

Wyciskanie nad głowę w maszynie Smitha

Wyciskanie landmine

Wyciskanie z podrzutem (push press)

Podrzut nożycowy (split jerk)

Wznosy bokiem na wyciągu

Podciąganie wzdłuż tułowia na wyciągu

Wznosy sztangi do podbródka

Odwrotne rozpiętki na wyciągu

Wznosy przodem na wyciągu

Wznosy bokiem na maszynie

Wysokie przyciąganie hantli

Wysokie przyciąganie kettlebell

Wznosy bokiem z gumą

Pompki pike z nogami na podwyższeniu

Pompki w staniu na rękach

Utrzymanie stania na rękach

Wyciskanie kłody (log press)

Wznosy talerza przodem

Halo z kettlebell

Unoszenie Y na ławce skośnej

Wyciskanie kettlebell dnem do góry

Odwrotne rozpiętki na maszynie

Kierowca autobusu z talerzem

Spacer kelnera z kettlebell

Face pull z gumą

Wznosy bokiem z odchyleniem

Wiosłowanie hantlami na tylne barki

Unoszenie Y na wyciągu

Wyciskanie nad głowę z gumą oporową

Anioł przy ścianie

Pompki łopatkowe

Wyciskanie Bradforda

Unoszenie bokiem z landmine

Jak silny jestem? Biblioteka ćwiczeń