Najlepsze ćwiczenia na biceps

Biceps zgina łokieć i obraca dłoń wewnętrzną stroną do góry, dlatego najmocniej obciążają go uginania podchwytem (dłonie do góry), a uginania młotkowe i nachwytem przenoszą pracę na mięsień ramienny i przedramiona. Biceps pracuje też przy podciąganiu podchwytem i wiosłowaniu, więc wielu ćwiczącym wystarczy kilka bezpośrednich serii tygodniowo. Zmieniaj ustawienie ramienia, żeby trenować mięsień w pełnym zakresie: uginania na ławce skośnej rozciągają go za linią tułowia, a uginania na modlitewniku i koncentryczne akcentują pozycję skróconą. Trzymaj łokcie nieruchomo, opuszczaj ciężar powoli zamiast go puszczać i używaj obciążenia, które podnosisz bez bujania tułowiem. Do budowy ramion dobrze sprawdza się 8–15 powtórzeń w serii.

Wybierz ćwiczenia z listy, zapisuj serie i ciężary w ForceIndex i śledź swoje postępy — za darmo, możesz zacząć od razu.

Rozpocznij trening

Uginanie sztangi na biceps

Uginanie hantla na biceps

Uginanie hantla na biceps jedną ręką

Wiosłowanie młotkowe

Uginanie skoncentrowane

Uginanie hantla na skosie

Uginanie na kablach

Uginanie z gumą

Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik)

Uginanie ramion na maszynie

Uginanie pająk

Uginanie bayesowskie na wyciągu

Uginanie ze sztangą drag curl

Uginanie młotkowe z liną na wyciągu

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku

Uginanie młotkowe w poprzek ciała

Uginanie „kelner”

Uginanie ramion z kettlebell

Uginanie „21” ze sztangą

Uginanie ramion z górnych wyciągów

Uginanie na modlitewniku z wyciągiem

Uginanie ramion z masą ciała

Uginanie młotkowe na ławce skośnej

Jak silny jestem? Biblioteka ćwiczeń