Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Mięśnie klatki piersiowej (piersiowy większy i mniejszy) przenoszą ramiona do przodu i w poprzek ciała, dlatego pracują w każdym wyciskaniu, pompce i rozpiętce. Wyciskania — sztangą, hantlami lub na maszynie — pozwalają użyć największego ciężaru i są podstawą siły klatki. Skos dodatni przenosi pracę na górną część klatki, skos ujemny i dipy na poręczach na dolne włókna, a rozpiętki trenują mięsień w rozciągnięciu przy mniejszym obciążeniu. Dla większości osób dobrym punktem wyjścia jest 10–20 ciężkich serii tygodniowo, rozłożonych na dwa treningi. Trzymaj łopatki ściągnięte i opuszczone, opuszczaj ciężar pod kontrolą, a w ciężkich wyciskaniach kończ serię jedno lub dwa powtórzenia przed upadkiem mięśniowym. Nie masz siłowni? Różne warianty pompek zapewnią ten sam wzorzec ruchu w domu.

Wybierz ćwiczenia z listy, zapisuj serie i ciężary w ForceIndex i śledź swoje postępy — za darmo, możesz zacząć od razu.

Rozpocznij trening

Pompki na kolanach

Pompki szerokie

Pompki na skosie

Pompki eksplozywne

Wyciskanie hantli leżąc

Rozpiętki hantlami

Wyciskanie leżąc

Wyciskanie na skosie

Wyciskanie sztangi na skosie (w dół)

Wyciskanie hantli na skosie (w górę)

Wyciskanie hantli na skosie (w dół)

Krzyżowanie linek

Rozpiętki na kablach

Pompki „łucznik”

Pompki na jednej ręce

Pompki „spiderman”

Pompki „maszyna do pisania”

Pompki z deficytem

Pompki na kółkach

Wyciskanie na maszynie (klatka)

Rozpiętki na maszynie (motylek)

Wyciskanie leżąc w maszynie Smitha

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze

Przenoszenie hantla za głowę (pullover)

Wyciskanie hantli leżąc na podłodze

Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

Rozpiętki z hantlami na ławce ze spadkiem

Wyciskanie na klatkę z gumą

Pompki przy ścianie

Wyciskanie Larsena

Wyciskanie ze wsporników (pin press)

Dipy na kółkach gimnastycznych

Wyciskanie Spoto

Wyciskanie Svenda

Pompki w pseudoplanszy

Wyciskanie hantli ze ściskaniem

Rozpiętki na wyciągu od dołu do góry

Pompki z gumą oporową

Wyciskanie na skosie na maszynie Smitha

Wyciskanie na maszynie skośnej

Wyciskanie kettlebell leżąc na podłodze

Wyciskanie na ławce podchwytem

Koreańskie pompki na drążku

Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na ławce płaskiej

Jak silny jestem? Biblioteka ćwiczeń