Лучшие упражнения на грудь

Грудные мышцы (большая и малая) выводят руки вперёд и сводят их перед собой, поэтому работают в любом жиме, отжимании и разводке. Жимы — со штангой, гантелями или в тренажёре — позволяют взять самый большой вес и составляют основу силы груди. Наклонная скамья смещает нагрузку на верх груди, жим головой вниз и отжимания на брусьях — на нижние пучки, а разводки прорабатывают мышцы в растяжении с небольшим весом. Большинству людей для старта хватит 10–20 тяжёлых подходов в неделю, разбитых на две тренировки. Держите лопатки сведёнными и опущенными, опускайте вес подконтрольно, а в тяжёлых жимах заканчивайте подход за один-два повтора до отказа. Нет зала? Разные виды отжиманий дадут ту же нагрузку дома.

Отжимания

Свой вес

Отжимания с колен

Свой вес

Отжимания широким хватом

Свой вес

Отжимания с наклоном (вверх)

Свой вес

Отжимания с наклоном (вниз)

Свой вес

Взрывные отжимания

Свой вес

Отжимания на брусьях (грудь)

Перекладина

Жим гантелей лёжа

Гантели

Разводка гантелей лёжа

Гантели

Жим штанги лёжа

Штанга

Жим штанги на наклонной

Штанга

Жим штанги на наклонной скамье (вниз)

Штанга

Жим гантелей на наклонной скамье (вверх)

Гантели

Жим гантелей на наклонной скамье (вниз)

Гантели

Кроссовер на блоке

Блок

Сведение рук на блоке

Блок

Отжимания «лучник»

Свой вес

Отжимания на одной руке

Свой вес

Отжимания «человек-паук»

Свой вес

Отжимания «печатная машинка»

Свой вес

Т-отжимания

Свой вес

Отжимания с дефицитом

Свой вес

Отжимания на кольцах

Другое

Жим в тренажёре (грудь)

Тренажёр

Баттерфляй (сведение рук в тренажёре)

Тренажёр

Жим лёжа в машине Смита

Тренажёр

Жим штанги лёжа на полу

Штанга

Пуловер с гантелей

Гантели

Жим гантелей лёжа на полу

Гантели

Разведение гантелей на наклонной скамье

Гантели

Разведение гантелей на скамье вниз головой

Гантели

Жим от груди с резинкой

Резина

Отжимания от стены

Свой вес

Жим Ларсена

Штанга

Жим со штифтов (pin press)

Штанга

Отжимания на кольцах (dip)

Другое

Жим Спото

Штанга

Жим Свенда

Другое

Отжимания в псевдопланше

Свой вес

Сжимающий жим гантелей

Гантели

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

Блок

Отжимания с резинкой

Резина

Жим в Смите на наклонной скамье

Тренажёр

Жим в тренажёре под углом вверх

Тренажёр

Жим гирь лёжа на полу

Гиря

Жим лёжа обратным хватом

Штанга

Корейские отжимания на перекладине

Перекладина

Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

Гантели