Жим Спото

Техника

Жим Спото — это вариант жима штанги лёжа, в котором гриф в каждом повторении останавливается чуть выше груди, не касаясь её, что убирает отбив от груди и развивает силу в мёртвой точке. Расположитесь на горизонтальной скамье со стандартным хватом для жима лёжа и стопами, плотно упирающимися в пол, снимите штангу со стоек и опустите её под контролем примерно на 2-3 сантиметра выше груди. Задержитесь там на полный счёт, не кладя вес на грудь, удерживая лопатки сведёнными и корпус напряжённым, затем выжмите штангу обратно до полного выпрямления рук. Пауза — это суть упражнения, поэтому не поддавайтесь желанию коснуться груди или поспешить с остановкой.

Как выполнять

1. Расположитесь на горизонтальной скамье, стопы упираются в пол, хват стандартный для жима лёжа
2. Снимите штангу со стоек и опустите её под контролем к груди
3. Остановите гриф примерно в 2-3 сантиметрах над грудью и сделайте паузу, не касаясь груди
4. Удерживайте лопатки сведёнными и корпус напряжённым во время паузы
5. Выжмите штангу обратно вверх до полного выпрямления рук

Частые ошибки

• Касание грифом груди, из-за чего подход превращается в обычный жим лёжа
• Слишком быстрая пауза вместо контролируемой полной остановки над грудью
• Потеря сведения лопаток во время паузы, что переносит нагрузку на плечи
• Отбив грифа от точки паузы вместо контролируемого выжимания

Варианты

• Жим Спото узким хватом для большего акцента на трицепс
• Жим Спото с цепями или резиновыми лентами для увеличения сопротивления у верхней точки
• Жим Спото с гантелями для большей амплитуды и независимой работы рук
• Жим на наклонной скамье с паузой над грудью для акцента на верх груди

Часто задаваемые вопросы