Spoto Press

Teknik

Spoto press, barın her tekrarda göğüse değmek yerine göğsün hemen üzerinde durduğu bir bench press varyasyonudur; bu, göğüsten sekmeyi ortadan kaldırır ve takılma noktasında güç oluşturur. Düz bir bench üzerinde standart bench press kavrayışıyla ve ayakların yere sağlam basmasıyla hazırlan, barı raftan çıkar ve göğsünün yaklaşık 2-3 santimetre üzerindeki bir noktaya kadar kontrollü şekilde indir. Ağırlığı göğsüne dayamadan orada tam bir süre duraklat, kürek kemiklerini sıkılı ve gövdeni sabitlenmiş tutarak, ardından barı tam kilitlenmeye kadar tekrar yukarı it. Duraklama bu hareketin tüm amacıdır, bu yüzden göğsüne değme ya da duraklamayı aceleye getirme dürtüsüne karşı koy.

Adımlar

1. Düz bir bench üzerinde ayaklar yere basacak şekilde standart bench press kavrayışıyla hazırlan
2. Barı raftan çıkar ve göğsüne doğru kontrollü şekilde indir
3. Barı göğsünün yaklaşık 2-3 santimetre üzerinde durdur ve değmeden duraklat
4. Duraklama boyunca kürek kemiklerini sıkılı ve gövdeni sabitlenmiş tut
5. Barı tam kilitlenmeye kadar tekrar yukarı it

Yaygın hatalar

• Barın göğse değmesine izin vermek, bu seti normal bir bench presse dönüştürür
• Göğüs üzerinde kontrollü, tam bir durma yerine duraklamayı aceleye getirmek
• Duraklama sırasında kürek kemiği sıkılığını kaybetmek, bu da yükü omuzlara kaydırır
• Duraklama noktasında barı kontrollü itmek yerine sektirmek

Varyasyonlar

• Triceps vurgusunu artırmak için dar kavrayışlı Spoto press
• Kilitlenmeye yakın direnç eklemek için zincir veya bantlarla Spoto press
• Daha fazla gerilme ve bağımsız kol kontrolü için dambıl Spoto press
• Üst göğüs vurgusu için aynı göğüs üstü durma noktasını kullanan duraklamalı eğik bench press

Sık sorulan sorular