Жим Спото

Техніка

Жим Спото — це варіант жиму штанги лежачи, в якому гриф у кожному повторі зупиняється трохи вище грудей, не торкаючись їх, що усуває відбив від грудей і розвиває силу в мертвій точці. Розташуйтеся на горизонтальній лаві зі стандартним хватом для жиму лежачи і стопами, що щільно впираються в підлогу, зніміть штангу зі стійок і опустіть її під контролем приблизно на 2-3 сантиметри вище грудей. Затримайтеся там на повний рахунок, не кладучи вагу на груди, утримуючи лопатки зведеними і корпус напруженим, потім вижміть штангу назад до повного випрямлення рук. Пауза — це вся суть вправи, тому не піддавайтеся бажанню торкнутися грудей або поспішити із зупинкою.

Кроки виконання

1. Розташуйтеся на горизонтальній лаві, стопи впираються в підлогу, хват стандартний для жиму лежачи
2. Зніміть штангу зі стійок і опустіть її під контролем до грудей
3. Зупиніть гриф приблизно на 2-3 сантиметри вище грудей і зробіть паузу, не торкаючись грудей
4. Утримуйте лопатки зведеними і корпус напруженим під час паузи
5. Вижміть штангу назад вгору до повного випрямлення рук

Часті помилки

• Торкання грифом грудей, через що підхід перетворюється на звичайний жим лежачи
• Занадто швидка пауза замість контрольованої повної зупинки над грудьми
• Втрата зведення лопаток під час паузи, що переносить навантаження на плечі
• Відбивання грифа від точки паузи замість контрольованого вижимання

Варіанти

• Жим Спото вузьким хватом для більшого акценту на трицепс
• Жим Спото з ланцюгами або гумовими стрічками для збільшення опору біля верхньої точки
• Жим Спото з гантелями для більшої амплітуди і незалежної роботи рук
• Жим на похилій лаві з паузою над грудьми для акценту на верх грудей

Часті запитання